Как алкоголь влияет на рост мышц

Алкоголь влияет на рост мышц негативно в любых количествах. Состояние легкого опьянения равносильно пропуску одной спортивной тренировки, а сильного – существенному изменению всех физических показателей, которые придется восстанавливать в течение двух недель.

Алкоголь влияет на рост мышц

Как действуют этанолсодержащие напитки:

• замедляют синтез белков;
• ухудшают качество сна, падает уровень гормона роста;
• мешают восстановлению мышечных структур после тренировки;
• приводят к обезвоживанию клеток;
• препятствуют синтезу гликогена;
• снижают уровень тестостерона;
• негативно воздействуют на центральную нервную систему;
• повышают уровень эстрогена;
• оказывают негативное влияние на скорость и выносливость;
• способствуют увеличению массы тела;
• нарушают координацию движений;
• блокируют поглощение микроэлементов;
• приостанавливают мышечный рост;
• препятствуют выработке глюкозы.

В 1989 году проводились исследования, в ходе которых была выявлена связь: мышцы расслаблялись сильнее, когда человек употреблял больше алкоголя. Этанолсодержащие напитки плохо воздействуют и на волокна 2B, отвечающие за рост мышечной массы.

Через 4 часа после спортивной тренировки открывается «углеводное окно», когда организм восстанавливается, и растут мышечные структуры. Употребление этанолсодержащих напитков в течение 12 часов до или после тренировки делает ее бесполезной и даже вредной, блокируя эти процессы. Они вытягивают аминокислоты, и клеткам приходится брать энергию с мышц.

Замедление синтеза белков

Белки – одни из важных элементов органической клетки и составляют 50% ее массы. К ним относятся ферменты и большая часть гормонов. В мышцах их насчитывается до 80%, в легких – 72%, в печени – 57%, в мозге – 15%. Каждый вид отвечает за свою функцию:

• двигательная;
• ферментативная;
• защитная;
• строительная;
• рецепторная;
• транспортная.

При разрушении структур белка эти функции нарушаются, и страдают первыми скелетные мышцы, отвечающие за движение.
Алкоголь вмешивается в синтез белков и блокируется активность ферментов. Нарушается работа фермента, отвечающего за баланс натрия, что приводит к мышечным болям. Организму необходимо вырабатывать дополнительные вещества для пищеварения, что забирает много ресурсов и изнашивает органы.

Спортивная тренировка дает толчок к синтезу белков. Однако спиртные напитки препятствуют усвоению протеина и его синтезу – соединению аминокислот в протеины. А хронический алкоголизм может привести к миопатии, когда появляются физическая слабость и даже паралич. Тренироваться, когда организм не слушается, достаточно сложно, да и в повседневной жизни это создает определенные проблемы. Нарастить мышечную (белковую) массу становится намного сложнее.

В одном из проведенных опытов, крысе давали алкоголь, и результаты показали замедление синтеза белка на 25%. Связано это с выделением кортизола – гормона надпочечников, по-другому, стресса, а также с изменением структур мембран, а именно рибосом – органоидов клетки, отвечающих за биосинтез белка из аминокислот. Снижение эффективности тренировки зависит и от частоты, и от вида употребляемого алкоголя. Проводилось исследование, где участники пили каждый день три бутылки пива, и в среднем, их синтез замедлялся на 7%. Кроме того, этиловый спирт разрушает структуру белка, который уже содержится в мышцах.

В другом двухнедельном испытании 10 здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы. После тренировки один день им давали водку с апельсиновым соком, а в другой – только сок. Через некоторое время измеряли силу. Результаты получились следующими: сила упала на максимальное значение через 36 часов на 45%.

Замедление синтеза белка из-за длительного злоупотребления алкоголем приводит к следующим последствиям:

• нарушениям регенерации тканей и органов, когда организм не может восстановиться;
• развитию атрофических процессов – состоянию, при котором орган или его часть уменьшаются в объеме, размере и весе, а функции постепенно перестают работать.

Понижение выработки гормона роста

Гормон роста (соматотропин) влияет на построение мышечной структуры, стимулирует рост клеток. Он вырабатывается каждые три-четыре часа, пока человек спит, и отвечает за следующие функции:

• регулирует углеводный обмен;
• стимулирует синтез белков;
• помогает костной ткани впитывать кальций;
• уменьшает массу подкожного жира;
• увеличивает объем мышечной ткани, задерживая жидкость;
• рост сухой массы организма.

Однако, спиртной напиток ухудшает качество сна, препятствуя образованию соматотропина на 50—70% еще на два дня после употребления. Понижение выработки гормона роста влияет на различные процессы.

Низкий уровень гормона приводит к сбою этих функций, что не позволяет достичь необходимых результатов. После двадцати лет его продукция со временем снижается, и в старости организм производит его совсем мало. Принятие алкоголя ускоряет процесс уменьшения.

Снижение активности выработки тестостерона

Воздействие алкоголя распространяется и на тестостерон, который необходим для всех действий, направленных на развитие силы и выносливости. Для набора мышечной массы необходим синтез белка, запускаемый под действием мужского гормона. Любая силовая нагрузка требует тестостерон, а этанол подавляет выработку ферментов, участвующих в образовании тестостерона на 23% – эти цифры были также получены во время эксперимента на крысах.

Когда гормона не хватает, то:

• замедляется восстановление мышц после тренировки;
• снижаются силовые показатели;
• появляется брюшной жир;
• появляется чувство постоянной усталости;
• уменьшается мышечная масса;
• ухудшается настроение.

Под влиянием спиртного организм накапливает эстроген, снижающий количество тестостерона. Исследования утверждают: в крови военных, которые часто любили выпить, количество тестостерона было низким, а эстрогена – высоким.

Тестостерон и АТФ (аденозинтрифосфат) взаимосвязаны: гормон стоит мышечную структуру, когда достаточно энергетических запасов. В состав клетки входят:

• цитоплазма, состоящая из протеина и воды;
• ядро со множеством рецепторов и наследственной информацией.

Андрогенные рецепторы постоянно перемещаются между ядром и цитоплазмой, а если у них нет энергии, то анаболический рост мышц приостанавливается.

Молекула аденозинтрифосфата не сразу расходуется на тренировке. В перерывах она частично восстанавливается, но несколько подходов могут создать довольно сильную нагрузку. Происходит истощение энергетических запасов. При интенсивных занятиях длительностью в час в организме выбрасывается большое количество кортизола – гормона усталости, и дальше тренировка уже может принести вред. АТФ продолжает работу и после, восполняя затраты на развитие мышечной ткани. На восстановление уходит в среднем 1-4 суток.

Из-за нехватки тестостерона возникает состояние перетренированности, требующее серьезного лечения. А спиртное негативно воздействует на образование гормона.

Стоит добавить, что один бокал вина незначительно повышает уровень гормона, а умеренное употребление не оказывает негативных последствий. При хроническом алкоголизме скорость распада тестостерона в печени увеличивается в пять раз.

Дегидратация

Дегидратация – это обезвоживание организма. Мышцы состоят из почти 75% воды, но даже они могут усыхать.

Любой алкогольный напиток обладает мочегонным эффектом: почкам требуется большое количество жидкости для его расщепления. Один грамм этанола выводит из организма дополнительные 10 мл мочи. Также вода потребуется для очищения от мертвых нейронов. Клетки теряют жидкость в большом количестве, синтез АТФ нарушается, мышечный рост прекращается, и на восстановление баланса может уйти несколько недель. Основные риски при дегидратации:

Плохая дегидратация влияет на интенсивность тренировки, увеличивает утомляемость

• проблемы с опорно-двигательной системой, боль в суставах;
• судороги;
• напряжение в мышцах;
• растяжения.

Кроме того, во время обезвоживания пропадает аппетит, но это совсем не значит, что спортсмен не нуждается в прежнем энергетическом подпитывании.

Плохая дегидратация влияет на интенсивность тренировки, увеличивает утомляемость.

Увеличение жировой ткани

После приема алкоголя нарушаются процессы метаболизма: расщепление этанола становится на первое место, отодвигая другие продукты на задний план. Из-за этого снижается и энергия: печени не хватает ресурсов для выработки достаточного количества глюкозы.

Незначительное количество алкоголя приостанавливает синтез белка на несколько часов, организм не получает нужных аминокислот, поэтому начинает использовать энергию из мышц, разрушая их, а накопленный жир игнорируется.

Многие спиртные напитки имеют в своем составе растительные вещества, которые провоцируют ожирение по женскому типу: на бёдрах и животе, увеличивая риск метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие спиртные напитки имеют в своем составе растительные вещества, которые провоцируют ожирение по женскому типу

Различная выпивка несет в себе достаточно много незапланированных калорий: один ее грамм содержит минимум 7 пустых калорий, то есть никаких питательных веществ, только энергия, которая сразу превращается в жир. Это больше, чем в белках и углеводах, и почти столько же, как в жире. Иногда можно получить до 5% калорийности рациона. В одном литре водки содержится 2000 калорий, а в пиве – 400. Некоторые алкогольные коктейли и ликеры еще калорийнее за счет высокого содержания сахара.

Получаемая энергия перерабатывается не в гликоген, который служит энергией для синтеза АТФ, а в жир, а сахар превращается в жирные кислоты.

Всего лишь одна рюмка водки способна остановить жиросжигательные процессы минимум на 75% в течение 9 часов, и большое количество получаемых калорий превращаются в жир.

Алкоголь отрицательно действует на гормональную систему, поддерживающую количество жировой ткани и позволяющую наращивать мускулатуру.

Увеличение жировой ткани не обязательно происходит с набором массы тела. Мышцы уменьшаются, а жировая прослойка увеличивается, сохраняя общий баланс неизменным.

Как уменьшить негативное влияние

Согласно американскому исследованию, студенты, злоупотребившие спиртным один раз, достигали прежних результатов только через 1-3 месяца после приема алкоголя. В 2,3 раза увеличивается риск спортивной травмы и на 11,4% – снижение результатов.

Вредное влияние алкоголя на рост мышц можно уменьшить разными способами, один из которых – соблюдение дозировки. Исследования показали: принятие 5 г/кг не наносит вреда здоровому организму. Выделим некоторые рекомендации, как уменьшить негативное влияние.

1. Сочетание этанолсодержащего напитка с белками (нежирное мясо, рыба, сыр, творог, бобовые) и овощами позволит избежать накопления жировой массы.
2. Этанол воздействует на производительность: нужно выделить два дня на восстановление, чтобы снизить негативный эффект.
3. Регулярное злоупотребление приводит к разрушению протеинового синтеза. Дополнительный прием протеина сглаживает негативные последствия.
4. Также не рекомендуется употреблять спиртные напитки до двух дней после тренировки, иначе ее результаты будут аннулированы, а организм не восстановится.
5. Можно восстановить водный баланс, если выпить большое количество воды на следующий день: это позволит избежать обезвоживания и вывести токсичные вещества.
6. Перед приемом спиртного желательно выпить как можно больше воды и хорошо поесть овощей – это снижает всасывание этанола в кровь.
7. Цистеин также уменьшает влияние спиртных напитков. Он содержится в мясе, птице, молоке, яйцах и красном перце.
8. Для подавления окислительных процессов необходимо принять 500 мг аскорбиновой кислоты.
9. Содержание сахара в напитке имеет значение: чем оно ниже, тем меньше негативных последствий.
10. Избежать вред от будущей тренировки поможет снижение ее интенсивности.
11. Минеральная вода или рассол восполняют в организме соли-электролиты.

В ходе экспериментов у половины пьющих людей были выявлены нарушения скелетной мускулатуры, у трети – проблемы с сердечной мышцей. А у алкоголика обычно пониженный процент мышечной массы за счет замедления и даже остановки ее роста. Систематическое употребление приводит к ее снижению, но процесс разрушения обратимый, если вовремя остановиться.

Спиртные напитки замедляют синтез белков (протеинов) и, обладая мочегонным эффектом, вытягивают воду из организма. Снижается уровень гормона тестостерона, отвечающего за мужское здоровье, и повышается число эстрогенов в крови – женского полового гормона. Этанолсодержащие напитки влияют на нервную центральную систему, повышая риск получения травм из-за невнимательности. Они несут пустые калории. Увеличивается подкожный жир, клетки забирают энергию из мышц, не сжигая уже накопившиеся запасы. Выпитая рюмка влияет на качество сна и мешает продукции гормона роста. Влияние алкоголя на рост мышц – отрицательное.